如何規劃一週蔬食菜單，從當季採買備料到全家飽足的實用日常方法

10月3日

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一星期最容易失守的時刻，往往不是不想吃蔬食，而是傍晚回到家，雪櫃裡只剩幾樣零散食材，腦中也沒有主意。於是便餐、油炸物或高度加工的素食產品成了最快選擇。知道如何規劃一週蔬食菜單，不是要把生活排得一絲不苟，而是先為忙碌的日子留下一條能好好吃飯的路。

真正能長久實行的蔬食，不靠每天研究複雜食譜，也不必勉強自己吃不喜歡的食物。它應該有新鮮蔬菜的甜味、豆類和全穀物帶來的飽足感，還有足夠變化，讓一家人期待下一餐。規劃時最值得守住的原則很簡單：以原型食物為主，選當季食材，讓每餐都有蔬菜、蛋白質和主食。

如何規劃一週蔬食菜單：先決定節奏，不急著決定菜色

許多人一開始就列出七天早、午、晚三餐，寫到第三天已經覺得疲累。比較實際的做法，是先看看自己的生活節奏：哪幾天會加班、哪天需要帶飯、哪天有時間煮一鍋湯，哪一餐很可能在外面吃。菜單是為生活服務，不是另一份待完成的功課。

先安排一星期中兩至三道可以煮較多、分餐保存的主菜，例如番茄鷹嘴豆燴菜、菇類豆腐煲、南瓜扁豆湯或滷豆干。再準備兩款快速完成的料理，例如清炒時蔬配糙米飯，或用剩菜做成雜菜炒飯。其餘日子只要替換蔬菜、醬汁或穀物，味道就會不同，不需要每天從零開始。

早餐也不必被忽略。若早上時間緊，可輪流準備隔夜燕麥、番薯配無糖豆漿、全麥麵包配鷹嘴豆泥，或一杯以新鮮水果、深綠色蔬菜和植物蛋白來源調配的果昔。早餐有纖維和蛋白質，上午較不容易因飢餓而隨手買高糖點心。

菜單不必每天精算得像營養表，但有一個清楚骨架，便較不容易吃得偏頗。主食可在糙米、藜麥、燕麥、番薯、玉米、全麥麵或米粉之間輪換。它們提供日常活動所需的能量，也令餐點有踏實的飽足感。

兩份蔬菜最好一深一淺。深綠葉菜、紅蘿蔔、南瓜、甜椒、茄子、椰菜花和菇類各有不同營養和口感，顏色愈多，餐桌愈不單調。蛋白質則可由豆腐、豆干、毛豆、鷹嘴豆、紅腰豆、扁豆、黑豆或無糖豆漿提供。若家人剛開始減少肉類，先把熟悉的家常菜改成豆類版本，通常比一下子追求陌生料理更容易接受。

脂肪也不能完全省略。少量優質橄欖油、芝麻、核桃、牛油果或花生醬，能幫助脂溶性營養吸收，也令蔬菜吃起來更有滿足感。不過，堅果和油脂份量仍要看個人的活動量與身體需要，想控制體重的人不必害怕油脂，但也不宜因為「健康」而無限制添加。

一週菜單的靈魂，不在於食材有多昂貴，而在於新鮮。每天走進市場，會發現季節早已告訴我們該吃甚麼：天氣熱時有瓜類、秋葵和番茄，較涼時有葉菜、根莖和菇類。當季蔬果通常風味更完整，烹調時不需要重口味遮掩，也較容易控制開支。

採買時可以先選三至四種耐放的蔬菜，例如椰菜、紅蘿蔔、洋菇、南瓜或西蘭花；再選兩至三種需要較快吃完的葉菜和嫩豆腐。水果則不必買得太多，避免放到過熟才勉強吃完。把容易壞的食材排在星期前半段，耐放的根莖、豆類和冷凍毛豆留給後半段，浪費自然會減少。

乾貨是忙碌家庭的好幫手。燕麥、糙米、全麥麵、罐裝無添加糖的豆類、紫菜和天然香料，能在新鮮食材不足時撐起一餐。不過，方便不代表要依賴加工素料。許多仿肉產品鈉含量高、調味重，吃起來或許方便，卻容易讓人忽略蔬菜、豆類和全穀物本來的滋味。

星期中最有用的準備，不是把七天餐點全部煮好，而是先完成幾個基礎工作：煮一鍋糙米或藜麥、洗切部分耐放蔬菜、煮熟一至兩種豆類，並調好一小瓶簡單醬汁。芝麻醬加檸檬汁和溫水，或橄欖油配黑胡椒和香草，都能讓同樣的食材呈現不同感覺。

但不要把所有蔬菜都在第一天切好。葉菜切得太早容易出水、變黃，口感也會下降。較理想的做法是分批處理：耐放食材可先備好，葉菜和香草則在要煮前再清洗。若家裡空間有限，寧願少買一點、兩三天補一次貨，也不要因為囤得太多而增加壓力。

一週中可以安排一晚「清雪櫃餐」。把剩下的烤南瓜、炒菇、豆腐和飯，加入新鮮葉菜煮成燴飯、湯麵或蔬菜丼飯。這不是將就，而是懂得尊重食物。只要加一點新鮮香草、檸檬汁或烘香的芝麻，剩食也能成為好好的一餐。

星期一可用糙米飯、番茄鷹嘴豆燴菜和燙青菜開始，讓身體回到清爽節奏。星期二把同一鍋鷹嘴豆配全麥麵，再加烤甜椒和生菜。星期三用豆腐、菇類和時蔬做成暖胃湯麵，適合較疲累的晚上。

星期四可安排南瓜扁豆湯，配全麥麵包和一份爽脆沙律；星期五以毛豆炒飯或雜菜飯收納零散食材。周末時間較充裕，可以煮一鍋豆類咖喱或多色蔬菜燉菜，與家人一起吃，也順便為下星期留下部分備餐基礎。若有外食安排，回家後不需要補償式節食，只要下一餐回到蔬菜、豆類和全穀物的平衡即可。

孩子、長者或運動量較大的人，主食和蛋白質可增加一些；食量較小的人，則可把飯量稍減，但不要只吃蔬菜沙律。長期缺乏足夠熱量和蛋白質，容易疲倦，也很難把蔬食吃得長久。若有孕期、慢性病、貧血或特殊營養需要，應按個人狀況向專業人士了解合適安排。

蔬食綠洲一直相信，好的蔬食不是把肉拿走後留下空白，而是讓蔬菜、水果、豆類與穀物在餐盤裡各有位置。當你不再每天問「今晚吃甚麼」，而是打開雪櫃就看見幾種新鮮、可自由組合的食材，吃得健康便不再是一時的決心，而會慢慢成為照顧自己與家人的日常習慣。